Yaz Aylarında Beslenme

Gazetelerde, dergilerde yer alan düşük kalorili, kısa zamanda hızlı kilo kaybını hedefleyen diyetler ise yarardan çok vücudumuzda kalıcı harabiyetlere yol açmaktadır. Daha çok kas ve su kaybına neden olan bu diyetler hem bizi halsiz bırakmakta hemde metabolizmamız üzerine olumsuz etkileri bulunmaktadır. Her zaman olduğu gibi yaz aylarındada sağlıklı beslenme kurallarına dikkat ederek hem formumuzu koruyup hemde sağlıklı kalabiliriz.

Sıcak havalarda en çok dikkat etmemiz gereken konu yeterli sıvı tüketimidir. Terleme ile artan su kaybını önlemek için günde ortalama 2-2,5 lt kadar sıvı tüketilmelidir. Susuzluk hissi toplam vücut suyunun % 1-2 si kaybedildiğinde ortaya çıkar. Toplam vücut suyundan kaybedilen miktar attıkça sağlık riskleride artar. Susuzluğun vücutta oluşturacağı hasarlardan uzak durmak için susuzluk hissi oluşmadan su tüketmeye özen göstermeliyiz. Yaz sıcaklarında sıvı tercihimiz serinletici etkisinde dolayı genellikle gazlı içeceklerden yana olsada, gazlı içecekler içeriğindeki kafein, sodyum ve şeker miktarının yüksek olmasından dolayı doğru bir tercih değildir. Ayrıca yoğun miktarda şişkinlik hissi oluşturmaktadır. Serinlemek için tercihimiz su tüketiminin yanında taze sıkılmış meyve suları, az şekerli limonatalar, maden suları ve buzlu bir ayrandan yana olmalıdır.

Yaz aylarındada öğün sıklığına dikkat edilmelidir. Güne mutlaka kahvaltı ile başlanmalı ve öğün atlamadan günün bütün öğünleri düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Özellikle ara öğünlere yer verilmelidir. Öğünlerde zeytinyağlı yemekler, ızgaralar ve özellikle beyaz et sık sık olmalıdır. Bol yeşillikli büyük bir tabak salatada yemeklerimize eşlik etmelidir. Kızartmalardan ve çok yağlı, salçalı yemeklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Ara öğünlerde ise meyve tüketimine ağırlık verilmelidir. Meyveler vitamin ve mineral içeriklerinden dolayı bizi zinde tutup sıcak havaların getirdiği rahaveti atmamıza yardımcı olur. Metabolizmamızın sürekli çalışır konumda olmasını sağlar. Kan şekerlerimizi düzenler ve yoğun miktarda sıvı bulundurdukları için sıvı ihtiyacımızıda karşılarlar. Fakat öğünlerin sadece meyve ile geçiştirilmeside doğru değildir. Meyveler ana öğün olarak değil ara öğünlerde tüketilmelidir çünkü meyveler şeker içermekte ve fazla miktarda tüketilmeleri kilo artışına neden olmaktadır.

Kolesterol, şeker ve kan basıncı üzerine olumlu etkileri,kabızlığı önlemesi ve tok tutma özelliğinden dolayı lifli besinlerin tüketine önem verilmelidir. Yaz aylarında artan sebze ve meyve çeşitliliğinden faydalanarak, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Sebze ve meyvelerin hem vitamin ve mineral depolarıdır hemde çok iyi bir anti-oksidan kaynağıdır.

Yazın artan tatlı ihtiyacını karşılamak için doğru karbonhidrat seçiminde bulunmak oldukça önemlidir. Tatlı ihtiyacı şerbetli, hamur tatlıları yerine meyveler, meyveli tatlılar, sütlü tatlılar ya da dondurmadan karşılanmalıdır. Fazla miktarda hamurlu tatlı tüketimi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmekte, özellikle yaz sıcaklarında bu sıkıntılar daha artmaktadır. Oysa tercihimizin meyveli ya da sütlü tatlılardan yana olması hem vitamin ve mineral hemde kalsiyum açısından daha sağlıklı beslenmemize yardımcı olacaktır.

Yaz saati uygulamasıyla havanın geç kararması akşam yemeklerininde daha geç saatlere sarkmasına neden olur. Oysa metabolizmamızın düzenli çalışması için mevsim her ne olursa olsun akşam yemeklerinin çok geç saatlerde tüketilmemesi gerekmektedir. Geç saatlerde yenilen yemekler sindirim sıkıntıları ve enerji olarak harcanmada sıkıntı yaratmaktadır. Özellikle formumuzu korumaya dikkat ediyorsak çok geç saatlerde ağır yemekler yememeye özen göstermeliyiz.

Yaz aylarında kilo kontrolünü zorlaştıran en büyük etmenlerden birisi de tatilde tüketilen açık büfe yemeklerdir. Kalori bombası açık büfelerde doğru besin seçimi oldukça önemlidir. Kızartma et yemekleri yerine ızgaralar, soslu makarnalar yerine az yağlı pilav ya da sade makarnalar, sadece limon ve sirke ile lezzetlendirilen salatalar tercih edilmelidir. Tatlı reyonlarında düşük kalorili ve sağlıklı tatlı seçimleri yapılmalıdır. Kışkırtıcı gece yemeklerindende itina ile uzak durulmalıdır.

Yaz eğlencelerinin ve gecelerinin bir diğer vaz geçilmezide alkollü içeceklerdir. Alkolün 1 gramı 7 kalori içermektedir. Aşırı alkol tüketimi kilo almaya neden olurken, kalp ve karaciğer sağlığınıda tehdit etmektedir. Alkollü içecek tüketimi erkeklerde günde 2 birimi kadınlarda ise 1 birimi aşmamalıdır. Alkolün diüretik etkisi vardır ve vücuttan su atımı arttırır. Aç karnına alındığında ise kan şekerinde aşırı düşüşe neden olur. Bu nedenle alkol tüketildiğinde bol miktarda su tüketilmeli ve yanında çok yağlı olmayan hafif yiyecekler yenilmelidir.

Yaz aylarında en sık karşılaşılan bir sağlık problemide gıda zehirlenmeleridir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, balık, tavuk, süt, yumurta v.b) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamasında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.

Tüm bu önerilere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. En çok tercih edilmesi gereken spor tempolu yürüyüş ve yüzmedir. Haftada 4-5 gün 40-50 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç; metabolizmayı çalıştırmak ve en önemlisi sağlığı korumaktır.

Dyt.ÇİĞDEM BÖLÜK