RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

Ramazan ayında beslenme düzenimizin değişmesi, tek öğünde fazla miktarda yemek tüketimi, sıvı alımının azalması,sahur ve iftar yemekleri ile yatış süresi aralığının azalması,egzersiz alışkanlıklarının değişmesi ile hareketsiz kalmakgibi pek çok neden fazla kilo ve sağlık sorununu da beraberinde getiriyor.

Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ve azalan öğün sayısı karşısında, vücudun besin ve sıvı gereksinimini karşılamak için iftar ve sahur sofralarına çok dikkat etmek gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireylerramazan ayı gibi özel durumlarda da bu alışkanlık ve bilgilerini devam ettirebilirler.

Ramazanda iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olmalıdır.Gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata ve kaliteli protein kaynaklarını tercih etmek daha doğru olacaktır.

Sahur menüsü nasıl olmalıdır?

Sahur yemeği kişiyi gün boyunca oruca hazırlar.Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Oruç süresinde yaklaşık 16-17 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Sahur öğünü atlanırsa, yaklaşık 16 saat olan açlık süresi ortalama 20 saate çıkar ve kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine buna bağlı rahatsızlıklara (halsizlik, başağrısı, hipoglisemi ve verimsizlik) neden olur. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler bu nedenle özellikle sahur da bu gıdalar yoğun tuz içeren, beyaz un ve şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verilmelidir.

Örnek menü;

1-2 dilim peynir

1 yumurtaveya peynirli/ sebzeli omlet

1-2 dilim ekmek (Çavdar ya da tam tahıl.)
Zeytinyağ ile hazırlanmış sebze yemeği veya sebze çorbası
1 porsiyon meyve veya meyve ile hazırlanmış komposto

1 kase yoğurt ya da süt, kefir, ayran
8-10 adet badem / fındıkveya 4 parça ceviz

İftar menüsü nasıl olmalıdır?

Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fast-food), salam, sucuk, sosis, kavurma vb... doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarında kaçınılması gereken besinlerdir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Özellikle çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarmısak gibi gıdalar mide hastalarına olumsuz etkide bulunabilir.

İftar için küçük bir öğün;

*su, hurma, zeytin, çorba, salata, esmer ekmek

Yarım saat sonraakşam yemeği;

*etli sebze veya kurubaklagil yemeği veya ızgara et yemeği, esmer ekmek, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran

yaklaşık 1 saat sonraara öğün;

*meyva veya hafif sütlü bir tatlı

Sağlık Sorunlarına Dikkat!

Oruç tutarken sağlıklı olabilmek için beslenme düzeninden ödün vermemek gerekir. Ramazan ayında özensiz, sınırsız, denetimsiz beslenenlerin çoğunda mide yanması, gaz, ekşime, kabızlık gibi yakınmalar artmaktadır. Bu dönemde özellikle lifli-posalı gıdalarla beslenmek, bol su- sıvı alınması, yemekleri yavaş yavaş yemek ve sindirimi kolay besinler seçmek sağlığımız için mutlak gerekli olan yasalar, ramazan sofralarının vazgeçilmez kuralları olmalıdır.

İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmak,hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına , susuz kalınması hem kabızlık, hem de idrar yolu sorunlarına yol açabilir.

Ramazan ayında uygulanan dengeli bir beslenme ile; kan kolesterol düzeyi düzenlenmekte , gastrik asidite düşmekte, kabızlık ve diğer sindirim sistemi hastalıkları önlenmekte ve sağlıklı yaşam şekli ortaya çıkmaktadır. Ancak oruç tutmak kilo verme yöntemi değildir. Öğün aralarının uzun olması ve hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.

Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanlar için oruç tutmak sakınca yaratabilir.